Todo sobre cómo preparar una media maratón

Si te ha picado el gusanillo por el running, lo sentimos: ya no hay marcha atrás. La afición por correr atrapa cada vez a más personas que quieren practicar un deporte con múltiples beneficios. Si llevas ya un tiempo haciendo tus pinitos y te has decidido por dar un paso más en el mundo de las competiciones, te animamos a que empieces por una media maratón.

Tanto si eres participante habitual en la media maratón y quieres mejorar tu marca, como si tu nivel es de principiante, don’t worry! En Aldi somos de mucho deporte, pero bien hecho, por lo que en este artículo te contamos cómo preparar una media maratón para hacerlo de forma óptima, progresiva y sin lesiones. ¡Correr es de valientes!

Nunca está de más saber de dónde procede el término “maratón”, tan popularizado en el mundo runner. La palabra viene de tiempos de la Antigua Grecia, pues cuenta la leyenda que en el año 490 aC, en la batalla de Maratón entre persas y griegos, Filípides recorrió 42 km y 195 m (42.195 m) desde Maratón hasta Atenas para anunciar la victoria sobre los persas al pueblo griego. Y, logrado su cometido, fatigado de tanto correr y de tanta batalla, falleció.

Muchos siglos después, en 1894, el lingüista francés Michael Bréal propuso a Pierre de Coubertin, fundador de los Juegos Olímpicos modernos, que creara una prueba de atletismo llamada maratón, inspirado por el relato de la carrera que se marcó Filípides.

Más allá del origen de la palabra, lo cierto es que no existe consenso acerca de cuándo fue la primera media maratón, puesto que existen distintas experiencias alrededor de todo el mundo que se disputan este título, todas ya en el siglo XX. Por ejemplo, ¿sabías que una de las primeras media maratón del mundo es la que se celebró en Elche en 1968?

La distancia de la media maratón es, como bien habrás supuesto, exactamente la mitad de lo que se corre en una maratón, es decir, 21 km y 97 m (21.097 m). Recorrer esta distancia es duro, una media maratón no es ninguna tontería, por lo que las personas expertas en la materia siempre recomiendan ir poco a poco y haber superado sin problemas otras distancias menores antes de atreverse con la media maratón (5 km, 10 km, 15 km…). Por eso será fundamental planificar un buen entrenamiento específico para media maratón, como veremos a continuación.

El tiempo para correr una media maratón es muy relativo, cada corredor es un mundo y tiene unas condiciones físicas y unos objetivos distintos. La media maratón es una carrera que se completa en un rango entre 1 y 3 horas (la marca del récord mundial de media maratón está en 57’ 31’’ en masculino y 1h 02’ 52’’ en femenino). Para que te hagas una idea, el tiempo promedio en el que se hace una media maratón es de 2 horas y 2 minutos (1h 55’ en hombres y 2h 11’ en mujeres).

Si eres principiante y nunca antes has participado en una media maratón, tómate estos tiempos como una guía orientativa. Es una estadística en base a lo que otros/as medio maratonianos/as han hecho anteriormente, pero no pasa absolutamente nada si tu marca no está en esa horquilla. Como remarcaba una y otra vez Pierre de Coubertin, “lo importante es participar”.

Lo que sí deberás tener en cuenta antes de inscribirte en cualquier competición de media maratón es cuál es el tiempo más lento en el que se puede completar la media maratón, es decir, en cuánto tiempo dan por finalizada la carrera (hora de corte). Este dato, que suele ser de 3 horas, depende de la organización de la media maratón, por lo que te recomendamos consultarlo antes para evitar sorpresas. 

El entrenamiento para una media maratón es exigente y requiere de mucha disciplina y constancia. Preparar una media maratón es algo que debe empezarse bastantes semanas antes del gran evento (lo ideal serían 10 semanas como mínimo), y hacerse siempre de menos a más, progresivamente. Uno de los errores más frecuentes en los entrenamientos para media maratón es sobreentrenar, es decir, entrenar por encima de las capacidades y sobrecargarse en exceso. ¡Error!

Aquí te dejamos algunos consejos para que lo logres con éxito y sin correr riesgos:

Tener un objetivo claro al que llegar es muy motivador a la hora de prepararse para una media maratón. Por ejemplo, si ya eres un/a corredor/a experimentado/a, tu objetivo puede ser mejorar tu marca, y deberás trazar un plan de entrenamiento para media maratón para lograr hacerla en menos de 2 horas (1h 45’).

Si eres debutante en el universo media maratón, tu objetivo será llegar a la fecha señalada con una buena preparación física para poder recorrer los más de 21 km sin sacar el hígado por la boca.

Aquí tienes los consejos de tres deportistas de élite para mantener la motivación.

La importancia del calzado en el running es fundamental. Éste debe ser flexible, bien ventilado, que absorba muy bien el impacto, con una horma adecuada al tamaño del pie y un contrafuerte que proteja bien el talón. Un calzado bien elegido proporciona la estabilidad y la amortiguación que necesitas para correr una media maratón (o cualquier distancia).

Una norma no escrita que todo maratoniano debería cumplir a rajatabla: nunca estrenes calzado el día del evento. Úsalo en los entrenamientos, mínimo 2 semanas antes, para comprobar que se adapta bien al pie y evitar ampollas o rozaduras.

En cuanto a la ropa, debe ser cómoda y transpirable, y que no provoque rozaduras. Tampoco es aconsejable estrenarla el día de la media maratón. La prenda donde deberás prestar más atención son los calcetines, que deberán ser finos, de algodón y sin costuras.

En el estudio que realizamos desde Aldi junto con la Academia Española de Nutrición y Dietética sobre alimentación y deporte, se concluye que más del 90% de las personas consultadas creen en la importancia de una dieta saludable para realizar actividad física.

Cuidar la alimentación y una buena hidratación, tanto en el entrenamiento previo para la media maratón como el día de la competición, será esencial para mejorar el rendimiento, conseguir el objetivo marcado y evitar lesiones.

Pasta, arroz, legumbres, frutos secos, fruta, agua… ¡descubre los imprescindibles en la despensa de los atletas!

Aquí te dejamos unas pautas para tomar como plan de entrenamiento para una media maratón, dividido en distintas fases para llegar en las mejores condiciones físicas el día de la carrera.

Es fundamental que en la preparación de la media maratón incluyamos ejercicios aeróbicos (correr, nadar, ir en bici, zumba, steps,…), sobre todo si no estamos habituados a correr. Se trata de conseguir, en esta fase inicial, que nuestro cuerpo entienda que correr es un hábito, mejorando el sistema cardiovascular, las pulsaciones por minuto y la respiración en la práctica deportiva. De este modo podremos ir aumentando el tiempo de correr progresivamente y seremos capaces de aguantar cada vez mejor.

Si eres principiante en la materia, empieza con 15 minutos, 3 días por semana. Por cada semana que pase, y siempre que termines la rutina bien, aumenta 5 minutos más. Cuando puedas correr 45 minutos sin parar ni terminar exhausto/a, podrás introducir un entrenamiento más completo (con cambios de ritmo, series, subir y bajar pendientes, etc.)

No es lo mismo el que quiere un plan de entrenamiento para bajar de 1h 45’ que el tiene como objetivo terminar su primera media maratón. Es importante que puedas prepararte en manos de experimentados deportistas o preparadores físicos que puedan marcarte una rutina acorde a tu objetivo, tus condiciones físicas, tu progreso y al tiempo que quede antes de la media maratón.

Cuando ya hemos logrado suficiente resistencia, deberás tener presente que para correr una media maratón hay que saber combinar esta capacidad aeróbica con el ritmo. Es importante dosificar el esfuerzo, para poder llegar a la meta sin complicaciones.

Sin quemar todas nuestras reservas energéticas, en esta fase deberás ir introduciendo poco a poco intensidades de carreras más elevadas. ¡Escucha siempre a tu cuerpo y hazle caso!

Para preparase para una carrera larga como una media maratón, además de los kilómetros semanales que hay que correr (que deberás adaptar a tus condiciones y a tu disponibilidad), también deberás hacer trabajo de series (1 ó 2 días a la semana), que también irán aumentando a medida que se acerque la fecha esperada.

Es el momento de afinar todo lo aprendido en las fases previas. Sin abandonar los ejercicios para mantener la resistencia aeróbica, daremos todo el protagonismo al ritmo con el trabajo de series. Es momento de memorizar la velocidad y el ritmo en los que nos sentimos bien y podemos aguantar sin fatigarnos demasiado. Ya estás preparado/a para correr esa media maratón para la que has estado tanto tiempo preparándote. ¡Enhorabuena!

Si quieres entrenarte para una media maratón como lo hacen los y las atletas profesionales, en Aldi tenemos todos los trucos y consejos de los campeones y campeonas. ¿Cuándo es tu próxima media maratón?