¿Cómo dejar de comer azúcar o moderar su consumo?

La Organización Mundial de la Salud recomienda que limites el consumo de azúcares libres a no más del 10% de la energía diaria. Esto son unos 50g para adultos y no más de 20g para niños. Sin embargo, los españoles consumimos casi el doble de estas recomendaciones. Y es que una lata de refresco tiene dos veces más azúcar de lo que debería tomar un niño en todo un día. En muchos casos, los antojos por los dulces se asocian al hambre emocional para recompensar o reducir la ansiedad y el estrés.

Tienes que tener en cuenta que el consumo elevado de azúcar se vincula a un mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades. Es el caso de la caries, la obesidad o patologías metabólicas, como la diabetes tipo 2, y enfermedades cardiovasculares.

• Aprende a diferenciar el hambre emocional del real. De esta forma, harás una elección más saludable.
• Planifica tu alimentación y evita pasar largos periodos de tiempo entre una comida y otra. Así, no picarás entre horas.
• Identifica los momentos en los que te apetece más tomarla y busca una alternativa saludable. Puede que solo sea cuestión de levantarte, caminar, dejar la pantalla o salir a pasear.
• Aumenta el nivel de actividad física y evita el ocio sedentario, ya que está muy ligado al hambre emocional.

• El alimento dulce más saludable es la fruta fresca de temporada. Tienes una amplia variedad a tu disposición y siempre puedes tener la que más te apetezca a mano.
• Pequeñas cantidades de frutas desecadas te aportan una mayor cantidad de azúcar y fibra.
• Otras alternativas sanas y ricas en fibra son los frutos secos, las legumbres asadas o hidratadas y las semillas, entre otros.
• En vez de bebidas azucaradas apuesta por el agua aromatizada, las infusiones en las que añadas solo pequeñas cantidades de azúcar o equivalente y los refrescos zero.

• Disminuye la cantidad de azúcar que añades a tus alimentos y bebidas, así como la miel, panela, jarabes o siropes.
• Reduce al mínimo los alimentos dulces que contienen azúcares libres. En este grupo se incluyen bebidas azucaradas y energéticas, yogures azucarados y postres lácteos como flan o natillas, bollería, dulces y galletas, aunque sean caseras. También debes minimizar la ingesta de zumos, a pesar de que sean caseros, los néctares de frutas y otras bebidas hechas a base de frutas y extractos. Tampoco abuses de los cereales con chocolate o azúcares añadidos para el desayuno, los chocolates y barritas energéticas, etc. Pon en esta lista, además, las frutas en almíbar o dulces de membrillo, helados y sorbetes.
• Evita el consumo de forma habitual de los alimentos que sin ser dulces pueden aportar azúcares libres. Es el caso de ciertas comidas preparadas o salsas como el kétchup.