Cómo elegir un pan saludable

Aunque no lo parezca, el consumo de pan en España es relativamente bajo. La ración recomendada es de 40-60 g, lo que equivale a un panecillo o un cuarto de barra. Por tanto, podríamos comer una ración de pan en cada comida. Sin embargo, los españoles apenas consumimos 70 g por persona y día, de los que solo 6 g son de pan integral.

El pan común es el producto resultante de la cocción de una masa obtenida por la mezcla de harina y agua fermentada. Esta puede ser por levadura de panificación o masa madre. Luego, se le puede añadir sal o no.

Por consiguiente, la masa madre es una mezcla de harina y agua que fermenta de modo espontáneo por la acción de levaduras y bacterias ácido lácticas (BAL) propias de la harina. Esta fermentación es más lenta que la de levaduras de panificación seleccionadas y enzimas que aceleran los cambios en la masa.

No obstante, esto no debe inducir al error. Los panes elaborados por fermentación lenta también pueden hacerse mediante la acción de levaduras de panificación. En este caso, el tiempo de fermentación mínimo es de 8 horas. Los de fermentación lenta y elaborados con masa madre se diferencian por sus características sensoriales. Son muy apreciados por el consumidor por su sabor, textura y aroma.

Por último, solo puede llamarse pan de masa madre a aquel en el que esta masa representa, al menos, el 5% del peso total de la harina final de la masa.

Aunque ya hemos tratado los tipos de pan en otro artículo, te resumimos las ideas principales. Entre los panes comunes, encontramos: el candeal o de miga dura, el de miga blanda o de flama, el integral o de grano entero y el de harina de varios cereales.

Por otra parte, los panes especiales son aquellos que incluyen otros ingredientes, como leche, grasas, azúcares, etc. Nos referimos al pan de molde, tostado, de Viena, etc.

En cuanto al pan integral o de grano entero, está elaborado por completo con harina integral. Asimismo, si está fermentado con masa madre, su harina debe ser 100% integral.

Y para finalizar, hablamos de panes artesanales para referirnos a aquellos elaborados manualmente, donde prime el factor humano. La fermentación se efectúa en bloque una vez amasados y bajo la supervisión del maestro panadero.

Los dos aspectos fundamentales que debes tener en cuenta a la hora de elegir la mejor opción de pan son el nutricional y el sensorial.

En virtud del primero, debes escoger con preferencia panes comunes, a ser posible, integrales y sin sal. Por otro lado, tanto las raciones como la frecuencia de consumo tienen que ajustarse a tu estilo de vida. 

Respecto al sensorial, la apuesta segura siempre será la de panes artesanales fermentados con masa madre o, en su defecto, elaborados mediante fermentación lenta.

Más bien es al contrario. La corteza contiene menos agua y, por tanto, muchas más calorías. Aun así, en un trozo de pan, la proporción de corteza es menor que la miga. En consecuencia, la mayor parte de las calorías estarían en la miga, no porque sea más calórica, sino porque se consume más cantidad.

Así pues, podemos concluir que el pan más saludable es aquel integral y sin sal. No obstante, es importante no exceder la ración recomendada diaria y acompañarlo adecuadamente para seguir una dieta equilibrada.