Alimentos que ayudan a subir las defensas

El sistema inmune consiste en diferentes barreras, algunas naturales, como la piel o el ácido del estómago, y otras celulares, que neutralizan y destruyen sustancias tóxicas y microorganismos. Es importante tener en cuenta que el sistema inmunitario no se fortalece, o bien funciona con normalidad o no funciona bien. Sin embargo, existen factores, como la alimentación, que juegan un papel clave en su buen funcionamiento. 

La Academia Española de Nutrición y Dietética nos detalla los factores que pueden afectar el funcionamiento del sistema inmunológico y los mejores alimentos para subir las defensas.

Los expertos señalan que la dieta mediterránea aporta los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del sistema inmune. Entre los más relevantes, figuran el cobre, el zinc, el hierro y el selenio, así como las vitaminas A, D, B6, B12, C y el ácido fólico. Las vitaminas A y C, por ejemplo, son imprescindibles para mantener la salud de la piel como barrera natural. Asimismo, el selenio forma parte de los sistemas que neutralizan los radicales libres.

La Academia añade que los suplementos no mejoran la respuesta inmune a no ser que se padezca un déficit nutricional. Solo algunos grupos de población pueden sufrir riesgo de déficit de nutrientes clave: las vitaminas D, B12 y ácido fólico en el caso de personas mayores, el hierro en mujeres en edad fértil o la vitamina B12 en personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. En estos casos, los suplementos si que pueden ayudar a reforzar el sistema inmunológico.

Ahora que sabes que la alimentación juega un papel fundamental en el buen funcionamiento de tu sistema inmune, es crucial que conozcas qué alimentos te aportan los nutrientes que necesitas. Los expertos destacan los siguientes:

• Cobre: Lo vas a encontrar en mariscos, pescados, legumbres y frutos secos.
• Selenio: Además de pescados y mariscos, es abundante en carnes, huevos, frutos secos, granos enteros y sus derivados.
• Zinc: Los pescados y mariscos vuelven a ser fuentes relevantes, así como los granos enteros, carnes, frutos secos, quesos, huevos y legumbres.
• Vitamina A: Es abundante en frutas y hortalizas de color naranja o verde intenso, boniato, huevos y quesos.
• Vitamina C: Se encuentra en frutas y hortalizas.
• Vitamina D: Se acumula en forma de provitamina bajo la piel. Para activarla, debes exponer diariamente al sol la cara, brazos y antebrazos de 10 a 15 minutos. También ayuda la ingesta de pescado, huevos, lácteos, setas y alimentos fortificados en dicha vitamina.
• Vitamina B6: La obtienes de cereales integrales y sus derivados, pescados, frutas, hortalizas, frutos secos y legumbres.
• Vitamina B12: Está presente en pescados, carnes magras, huevos y lácteos.
• Folatos: Los encuentras en hortalizas, granos enteros y sus derivados, frutos secos, quesos y huevos

Como regla general, los nutricionistas recomiendan usar solo aceite de oliva y que elegir los granos integrales frente a los refinados. Además, es importante que, a diario, tomes uno o dos lácteos bajos en grasa o sus alternativas vegetales enriquecidas con calcio. También es fundamental consumir al menos cinco raciones entre frutas y hortalizas al día.

Por otro lado, es aconsejable tomar legumbres, pescados y huevos tres o cuatro veces a la semana y frutos secos sin sal, al menos, tres días. Respecto a las carnes, se recomienda no consumir más de cuatro raciones a la semana y, si son rojas, limitarlo a dos. Igualmente, señalan que debemos evitar las carnes procesadas como hamburguesas, embutidos o fiambres, entre otras. 

En cuanto a los alimentos ultraprocesados como bollería, bebidas azucaradas o aperitivos fritos de bolsa, es mejor abstenerse. La razón es que son alimentos poco nutritivos para el sistema inmunológico.

Es imprescindible que sigas un estilo de vida activo y evites el sedentarismo con actividades al aire libre, y que te mantengas en un peso saludable. Lo mismo sucede con la salud mental. Debes cuidarla para tener una buena calidad del sueño o controlar la ansiedad y el estrés.

Por otra parte, es aconsejable tomar el sol con regularidad y evitar fumar y beber alcohol. Por último, los expertos recomiendan no tomar suplementos salvo que padezcas un riesgo nutricional diagnosticado.

Como has podido ver, nuestro cuerpo necesita varios nutrientes para que el sistema inmunológico funcione con normalidad. Si eres una persona sana, los vas a obtener a través de una dieta equilibrada y de buenos hábitos. Seguir estos consejos contribuirá a que te sientas bien y lleno de energía.