¿Qué es bueno para los huesos?: Consejos y alimentos que mejoran su salud

A medida que nos vamos haciendo mayores, es más frecuente que se produzca un deterioro en la salud ósea, especialmente en el caso de las mujeres. Sin embargo, para mantener una buena salud de los huesos en todas las etapas de la vida, es recomendable llevar a cabo una alimentación saludable y un estilo de vida activo.

Además, la probabilidad de padecer enfermedades relacionadas con los huesos es mayor a medida que se van cumpliendo años. Entre ellas se encuentran la osteoporosis, que se relaciona con el deterioro de la masa ósea, y la artrosis y la artritis, que afectan a las articulaciones.

A continuación, te damos algunos consejos de nutrición y estilo de vida para cuidar y fortalecer los huesos de manera natural.

Una dieta equilibrada es fundamental para preservar la salud de los huesos. Es recomendable seguir una dieta mediterránea, que se caracteriza por un alto consumo de alimentos frescos de origen vegetal.

Otros nutrientes relevantes para la salud ósea son las vitaminas D, C y K, y minerales como el calcio, el fósforo, el magnesio, el manganeso y el zinc. Además, también son fundamentales las proteínas.

En algunos casos, puede ser necesario recurrir a suplementos de calcio, vitamina D u otras sustancias para prevenir o tratar condiciones como la osteoporosis y la artritis. Sin embargo, es importante recalcar que no se deben tomar suplementos de minerales o vitaminas, colágeno o antioxidantes sin consultar previamente con un médico o dietista-nutricionista. 

Otro hábito saludable es el ejercicio físico, que ayuda a reducir las horas de sedentarismo, a fortalecer los huesos y a mantener un peso saludable, ya que el exceso de peso corporal no es bueno para el correcto estado de los huesos.

Alimentos con vitamina D

Aunque la principal fuente de obtención de la vitamina D es la exposición moderada al sol, también hay algunos alimentos que la contienen, como por ejemplo:

1. Pescados grasos

2. Yema de huevo

3. Lácteos fortificados 

4. Champiñones y setas

Alimentos que contienen vitamina K

Una parte significativa de la vitamina K es producida por las bacterias beneficiosas que habitan en nuestro intestino, conocidas como la microbiota intestinal, aunque ésta también se encuentra en hortalizas de hoja verde, como:

1. Espinacas

2. Col 

3. Acelgas

Alimentos ricos en vitamina C

Los alimentos ricos en vitamina C que son beneficiosos para la salud ósea son las frutas y las hortalizas frescas en general.

Alimentos altos en proteínas

Los huesos también se benefician de las proteínas que se encuentran en:

1. Legumbres
2. Frutos secos
3. Pescados
4. Huevos y lácteos
5. Carnes magras

Alimentos ricos en magnesio

1. Legumbres y cereales integrales

2. Hortalizas de hoja

3. Frutos secos

4. Semillas oleaginosas

Alimentos con fósforo

1. Lácteos y huevos

2. Legumbres

3. Pescados

4. Frutos secos y semillas

Alimentos altos en zinc

1. Carnes magras

2. Mariscos 

3. Huevos y lácteos

4. Legumbres y frutos secos

Alimentos ricos en manganeso

1. Cereales integrales y semillas

2. Frutos secos

3. Frutas y hortalizas

El consumo excesivo de alimentos procesados de bajo valor nutritivo o ricos en sal, azúcares o grasas saturadas, como embutidos, comida rápida, bebidas y alimentos con azúcar, bollería o aperitivos salados, tienen un efecto negativo en la salud ósea. La mala alimentación, unida al sedentarismo y la exposición a sustancias tóxicas también juegan un papel importante, ya que estos hábitos no saludables pueden causar inflamación y estrés oxidativo, lo que a su vez afecta las articulaciones y acelera su deterioro.

Además, el consumo de bebidas alcohólicas y la exposición al humo del tabaco también son factores que deben evitarse para mantener unos huesos fuertes y saludables. 

En definitiva, mantener una buena salud ósea a lo largo de nuestra vida es fundamental para prevenir enfermedades como la osteoporosis y la artritis. Adoptar una alimentación saludable rica en calcio, vitamina D y otros nutrientes clave, además de realizar ejercicio regularmente, puede marcar una gran diferencia en la fortaleza de nuestros huesos. Si ahora estás buscando recetas saludables que incluyan estos alimentos beneficiosos para tus huesos, ¡no olvides visitar nuestra sección de recetas!