Qué comer con la regla: consejos para reducir la inflamación

Durante el ciclo menstrual, muchas mujeres experimentan síntomas como la hinchazón, retención de líquidos, dolor abdominal y de cabeza, ansiedad, estrés o irritabilidad. A su vez, los cambios hormonales provocan un aumento del metabolismo, aunque desde el punto de vista nutricional, esta variación es poco significativa. Sin embargo, es importante destacar que la nutrición en las mujeres se diferencia de la de los hombres en que, aunque las mujeres requieren menos energía y nutrientes relacionados con el metabolismo, su necesidad de hierro es mayor.

Llevar a cabo una alimentación equilibrada durante el ciclo menstrual proporciona los nutrientes necesarios para la síntesis y el funcionamiento adecuado de las hormonas involucradas en este proceso. Aunque no existe evidencia clara sobre cómo las modificaciones alimentarias afectan a la intensidad o duración de los síntomas menstruales, algunas fuentes apuntan que ciertos cambios podrían tener un impacto positivo en el manejo de estos síntomas.

El aumento de progesterona en esta fase puede causar estreñimiento, mientras que los niveles de estrógenos disminuyen, reduciendo la sensibilidad a la insulina. Los cambios hormonales en esta fase suelen provocar una mayor retención de líquidos y también provocan una mayor inclinación por alimentos dulces, aunque no existe una causa nutricional aparente para este último punto, suele estar relacionado con el estrés y la ansiedad. Para contrarrestar estos efectos, se recomienda una dieta rica en fibra, mantenerse bien hidratada y reducir el consumo de sodio presente en alimentos salados como embutidos, comida rápida y aperitivos envasados.

Incorporar técnicas de manejo del estrés como meditación, yoga, respiración profunda o dedicar tiempo a la relajación puede ayudar a reducir los síntomas premenstruales, como los antojos y la irritabilidad.

La anemia es una afección común entre las mujeres en edad fértil, provocada principalmente por la pérdida de hierro debido al sangrado menstrual. Este déficit puede generar síntomas como cansancio extremo y sensación de debilidad.

Por ello, es importante incorporar alimentos ricos en hierro, como las carnes, pescados, mariscos y huevos y sus derivados. También es posible obtener hierro de fuentes vegetales, aunque en menor cantidad, como legumbres, frutos secos, cereales integrales y frutas desecadas. El cuerpo absorbe mejor el hierro de origen animal que el de origen vegetal, pero se recomienda una dieta equilibrada que combine fuentes animales y vegetales, ya que también proporcionan proteínas.

También existen suplementos de hierro, pero no se aconseja tomarlos a menos que un médico haya confirmado una deficiencia. Además, los suplementos de fitoestrógenos pueden ser útiles para reducir la intensidad y frecuencia de ciertos síntomas, como las migrañas, aunque también es importante consultarlo con un médico antes de usarlos.

Las mujeres en edad fértil requieren de una ingesta de agua similar a la de cualquier otra etapa de la vida, aproximadamente 2 litros diarios, incluyendo el agua presente en los alimentos.

Durante los días de la menstruación, se produce una mayor pérdida de líquidos, por lo que es crucial no ignorar las señales de sed y beber agua de manera regular para mantenerse hidratada.

Además, en la segunda mitad del ciclo menstrual, es común experimentar retención de líquidos. Para mitigar este efecto, se recomienda disminuir el consumo de sal y productos salados como embutidos, aperitivos envasados y comida rápida. También es beneficioso incrementar la ingesta de potasio mediante frutas y verduras frescas y, por supuesto, hay que asegurar un buen consumo de agua.