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En cada época del año seguimos una alimentación diferente, por ejemplo, en invierno podemos preparar platos de cuchara calientes, estofados o potajes que en verano no nos apetecen tanto. Y esto tiene sus razones.
El verano trae consigo altas temperaturas que nos invitan a adaptar nuestra alimentación para asegurar un adecuado aporte de agua y nutrientes esenciales. Además, durante esta estación, es común cambiar los horarios para comer, el peso de cada comida en nuestra dieta y el tipo de elaboraciones.
1. Opta por comidas frescas y preparaciones ligeras: Elige alimentos frescos y métodos de cocción ligeros como salteados, sopas frías, a la plancha, al horno, al papillote o al vapor. Las ensaladas y platos fríos elaborados con hortalizas, cereales, tubérculos o legumbres, junto con frutas frescas, son indispensables en la dieta en verano.
Las frutas y hortalizas de verano cuentan con una amplia variedad de nutrientes, sobre todo vitamina C y fibra. Además, tienen un alto contenido en agua que, junto a las bebidas no azucaradas, nos ayudan a mantener una correcta hidratación, algo muy importante en esta época de altas temperaturas. Estos alimentos pueden proporcionar entre 700 y 1000 ml de agua diaria y también son una fuente crucial de electrolitos, esenciales para una buena hidratación. Frutas como el melón, la sandía y los cítricos, así como hortalizas como el pepino y el tomate, son especialmente útiles.
El verano ofrece una gran variedad de frutas y hortalizas, pescados, mariscos y legumbres para incluir en la dieta. Los alimentos de verano son:
4. Prioriza la salud alimentaria: La seguridad alimentaria es fundamental, especialmente en verano. Asegúrate de lavar bien las manos, superficies y utensilios. No rompas la cadena de frío de los alimentos y desinfecta las frutas y hortalizas que se consumen crudas y sin pelar. En este post te contamos más sobre cómo desinfectar frutas y verduras.
Mantén separados los alimentos crudos de los cocinados, ya que estos pueden volver a contaminarse al estar en contacto con productos crudos. Asimismo, se deben de seguir las recomendaciones de almacenamiento, conservación y uso indicadas en las etiquetas de los alimentos envasados, para garantizar que el producto es seguro para su consumo.
También es importante cocinar bien los alimentos, especialmente los huevos, pescados, mariscos y carnes de ave. Estos pueden estar contaminados por microorganismos que se eliminarán con el calor.
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Cualquier dieta en verano requiere ante todo de una buena hidratación para compensar la pérdida de líquidos debido al calor, ya que al sudar para mantener la temperatura del cuerpo se pierde más agua.
Aunque la principal fuente de hidratación debe de ser el agua, a lo largo del día se pueden reponer líquidos con otros alimentos y bebidas. Considera incluir también infusiones frías, aguas infusionadas con frutas, granizados y zumos de frutas naturales, café sin azúcar o leche y leches vegetales sin azúcar. Sin embargo, es importante evitar las bebidas azucaradas y alcohólicas, ya que pueden provocar deshidratación.
En cuanto a la frecuencia de hidratación, se recomienda beber de forma regular a lo largo de todo el día, no solo cuando tenemos sed, durante las comidas y especialmente en días calurosos y húmedos. En condiciones normales de temperatura y humedad, la ingesta adecuada de agua es de aproximadamente 2.0 litros para mujeres y 2.5 litros para hombres. Considerando que una parte de esta agua proviene de alimentos y otras bebidas, se estima que un adulto debe beber entre 750 ml y 1.5 litros de agua al día.
Recuerda ofrecer agua con frecuencia a niños pequeños y personas mayores. Estos pueden no percibir la necesidad de beber agua con la misma facilidad, por lo que es importante ofrecerles bebidas frecuentemente, sin esperar a que manifiesten sed.
Asimismo, a la hora de realizar deporte o alguna actividad física debemos aumentar la ingesta de agua antes, durante y después de dicha actividad. Para ejercicios intensos o de larga duración, se recomienda recurrir a bebidas para deportistas que ayuden a reponer los electrolitos perdidos.
En definitiva, para una dieta saludable en verano debemos prestar especial atención a la hidratación y escoger alimentos frescos y de temporada. Debido a las temperaturas calurosas, es especialmente importante que nuestro cuerpo reciba la cantidad adecuada de agua y de nutrientes esenciales. En ALDI te contamos este y más consejos de nutrición para tu día a día. ¡Disfruta de una alimentación rica y saludable en verano!
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