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La inflamación es un mecanismo natural del sistema inmunitario que actúa como defensa frente a infecciones, lesiones o enfermedades. Sin embargo, cuando esta respuesta se mantiene activa de forma prolongada, se convierte en inflamación crónica, que está relacionada con problemas de salud como enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes tipo 2, entre otras.
Los efectos antiinflamatorios de esta dieta se deben a la presencia de nutrientes esenciales y compuestos bioactivos, como los polifenoles y los carotenos, que poseen propiedades antioxidantes y protegen al organismo frente al daño celular.
La alimentación juega un papel importante en el control de la inflamación, ya que puede favorecerla o reducirla según los hábitos alimenticios. Aunque a menudo se destacan alimentos específicos como proinflamatorios o antiinflamatorios, es el patrón general de la dieta lo que realmente marca la diferencia. Un ejemplo claro de este enfoque es la dieta mediterránea, reconocida como un modelo saludable y eficaz para combatir la inflamación.
Además, mantener una microbiota intestinal equilibrada contribuye significativamente a reducir el riesgo de inflamación crónica.
A pesar de que todas las frutas y verduras tienen cabida en una dieta antiinflamatoria, algunos estudios científicos destacan especialmente las bayas (como arándanos y moras) los cítricos (como naranjas y limones) y las hortalizas de hojas (como las espinacas y el brócoli). Todos ellos aportan fitoquímicos y nutrientes antioxidantes, como la vitamina C o el manganeso.
El aceite de oliva, y en mayor medida el aceite de oliva virgen extra, aportan grasas insaturadas, vitamina E y polifenoles.
Los frutos secos y las semillas oleaginosas, como son, por ejemplo, las de girasol, sésamo o calabaza, destacan por su contenido en grasas insaturadas, vitamina E y ácidos grasos omega 3, que ayudan a combatir la inflamación.
Los granos integrales y sus derivados, así como las legumbres en general, aportan fitoquímicos y fibra.
El pescado, especialmente las variedades de pescado azul como el salmón, las sardinas o el atún, es otra fuente de nutrientes con propiedades antiinflamatorias. Estos pescados destacan por su alto contenido en omega 3, específicamente en las variantes DHA y EPA. Además, también son ricos en vitaminas A y E.
Los alimentos fermentados, en concreto las leches fermentadas (same tab), como el yogur y el kéfir, son una fuente natural de probióticos (same tab).
Las infusiones y las especias son otras aliadas en una dieta antiinflamatoria gracias a su alto contenido en fitoquímicos.
Los alimentos proinflamatorios suelen ser productos altamente procesados, ricos en azúcares libres, sal y grasas saturadas o trans. Algunos ejemplos de alimentos que no son antiinflamatorios son:
Los alimentos hechos con harinas refinadas, como el pan blanco, la bollería, los cereales de desayuno y los dulces, presentan un bajo contenido en fibra y están cargados de carbohidratos de rápida absorción. Por lo general, estos productos se acompañan de azúcares añadidos y grasas saturadas, lo que los convierte en una fuente importante de inflamación. Además, suelen contener aditivos como emulsionantes, que pueden alterar la microbiota intestinal.
Las bebidas azucaradas, como los refrescos y los zumos industriales, son ricas en azúcares libres.
El consumo de carnes rojas y productos cárnicos procesados está relacionado con un aporte elevado de grasas saturadas y sal.
Las grasas sólidas, presentes en productos como mantequilla, manteca y natas, son ricas en grasas saturadas.
En resumen, adoptar una dieta antiinflamatoria consiste en incorporar alimentos ricos en nutrientes esenciales, como frutas, verduras, pescados azules y granos integrales, y reducir el consumo de productos procesados y grasas saturadas. También es importante remarcar que una dieta equilibrada y variada suele ser suficiente para cubrir las necesidades nutricionales y evitar la inflamación, por lo que no se recomienda recurrir a suplementos, salvo que haya carencia de alguno de ellos y lo recomiende un profesional.
Si quieres más ideas sobre cómo llevar una alimentación saludable, te invitamos a leer nuestros contenidos sobre nutrición, avalados por la Academia Española de Nutrición y Dietética, o a echar un vistazo a nuestras recetas saludables.
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